HIIT (ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ) એ ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ પદ્ધતિ છે, જે ચોક્કસ સમયગાળા માટે "ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત + ઓછી-તીવ્રતાની કસરત" ના ચક્રને પુનરાવર્તિત કરવાની છે. દોડમાં, તે 100-મીટર સ્પ્રિન્ટ અને પછી જોગ કરવાનું છે, જે ઉચ્ચ-તીવ્રતા કસરત મોડનું સંયોજન છે.

કારણ કે HIIT આ પ્રશિક્ષણ પદ્ધતિ દસ મિનિટમાં 100% શારીરિક શક્તિનો ઉપયોગ કરશે, તે ચોક્કસ સ્પોર્ટ્સ ફાઉન્ડેશન ધરાવતા મિત્રોને તાલીમ આપવા માટે દોડવા માટે ખૂબ જ યોગ્ય છે, કારણ કે આપણી પોતાની હ્રદય શ્વસન શક્તિ પ્રમાણમાં મજબૂત છે.

મજબૂત અને નબળી પ્રક્રિયાનું આ સંયોજન, સૌ પ્રથમ, શરીરમાં ખાંડનો વપરાશ કરશે, પરંતુ ટૂંક સમયમાં ઊર્જાની પૂર્તિ કરવા માટે ચરબીનું વિઘટન કરવાની જરૂર છે, જે એરોબિક અને એનારોબિક કસરતને સંયોજિત કરવાની તેની લાક્ષણિકતાઓ નક્કી કરે છે, કોઈપણ સાધન અથવા સાધનોની મદદ વિના, ઝડપી બર્નિંગ ગરમી અને કાર્યક્ષમ ચરબી ઘટાડવાનો હેતુ પ્રાપ્ત કરો.

એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે HIIT વ્યાયામના 24 કલાક પછી આરામના ચયાપચયના દરમાં વધારો કરી શકે છે, એટલે કે, જ્યાં સુધી તમે તાલીમ પૂર્ણ કર્યા પછી, ધોરણની હલનચલન અને તીવ્રતા, આખો દિવસ અને રાત "બર્ન" ચાલુ રાખશે ઓહ ~

અંતિમ ટીપ: hiit એ માત્ર એક તાલીમ મોડ છે, કોઈ નિશ્ચિત અભ્યાસક્રમ નથી, અહીં 9 સરળ અને કાર્યક્ષમ HIIT ચરબી બર્નિંગ ક્રિયાઓનો સમૂહ છે.

01 જમ્પિંગ જેકને 20 વખત સપોર્ટ કરો

ઉપર ઝુકાવ, સીધા ખભા નીચે સ્થિત હાથ, કોણી સહેજ વળેલી, કોર કડક, પગ ખુલ્લા અને બંધ જમ્પ, કૂદવાની પ્રક્રિયા શક્ય તેટલી નાની ઉપર અને નીચે.

જો તમે તમારી જાતને પડકારવા માંગતા હો, તો પ્લેન્ક પર આ રીતે જમ્પિંગ જેકનો પ્રયાસ કરો... તે ખૂબ જ ખાટી છે! તમે એક સંદેશ આપવા માટે પાછા આવશો!

02 ઉપર ઝુકાવો અને તમારા ઘૂંટણને ત્રાંસા 20 વખત ઉભા કરો

ઉપર ઝુકાવો, હાથ ખભાની બરાબર નીચે સ્થિત છે, હાથ અને પગ શરીરને ટેકો આપે છે, કોર સજ્જડ છે, કોણી સહેજ વળેલી છે, ઘૂંટણ આગળ વળેલું છે અને એક પગને અંદરની બાજુએ ચળવળના શિખર પર ઉઠાવો અને પછી પાછા ફરો. બાજુ

દોડવીરો માટે, આ ચળવળ થડની સ્થિરતા સુધારવામાં ઘણી મદદ કરે છે.

03 ટર્ન અને કિકને 20 વખત સપોર્ટ કરો

સ્થિરતા અને મુખ્ય શક્તિ ચકાસવાનો સમય! ઉપર ઝુકાવો, તમારા શરીરને તમારા હાથ અને પગથી પકડી રાખો, તમારા કોરને સજ્જડ કરો, એક પગને વિરુદ્ધ બાજુએ ટ્વિસ્ટ કરો અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા શરીરની બાજુથી ઉપર લાત મારો.

લાત મારતી વખતે, પેટના સ્નાયુઓનું મજબૂત સંકોચન હોવું જોઈએ, અને શરીર પગ સાથે સંપૂર્ણપણે વળી જવું જોઈએ, જ્યારે આંખો લાતના પગની હિલચાલને અનુસરે છે; પગ સીધો થયા પછી, સહેજ થોભો અને ફરીથી બાજુઓ પર સ્વિચ કરો.

04 લાંબી કૂદકો 10 વખત

થાકી ગયા છો? ચાલો કંઈક વધુ હળવા કરવાનો પ્રયાસ કરીએ

તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો, સહેજ આગળ ઝુકાવો, તમારા પગ અને અંગૂઠાના બોલ વડે જમીનને પકડી રાખો અને તમારા હાથને કુદરતી રીતે આગળ-પાછળ સ્વિંગ કરો. તે જ સમયે, સંકલન સાથે તમારા પગને વળાંક અને ખેંચો. જ્યારે બંને હાથ પાછળથી ઉપર તરફ જોરદાર સ્વિંગ કરે છે, ત્યારે બંને પગ ઝડપથી જમીન પરથી ધકેલાય છે, પછી પેટમાં ટેક કરો, ઘૂંટણ વાળો, વાછરડાઓને આગળ લંબાવો, બંને હાથને ઉપરથી નીચે સ્વિંગ કરો, પ્રથમ એડી , ઉતર્યા પછી, ઘૂંટણને ગાદી તરફ વાળો, શરીરનો ઉપરનો ભાગ હજુ પણ આગળ ઝૂક્યો છે. લેન્ડિંગ પછી નાના પગલાં પાછા લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

05 પર્વત ઉપર 20 વાર ઝૂકવું અને આગળ વધો

હંમેશા કહે છે કંટાળાજનક દોડી શકાતું નથી, હવે એસીડ પહાડી પગથિયાં દોડવા કરતાં સો ગણું વધારે શીખવીશ! યાદ રાખો કે જ્યારે તમે પગ ફેરવો છો, ત્યારે તમે તેને તે જ સમયે બદલો છો.

સીધા તમારા ખભા નીચે તમારા હાથ સાથે ઝુકાવો. તમારા શરીરને તમારા હાથથી ખભા-પહોળાઈ સિવાય ટેકો આપો. તમારી પીઠ સીધી કરો અને તમારા કોરને સજ્જડ કરો. તમારા હાથની બાજુમાં એક પગ આગળ વધો. કૌંસ પર પાછા ફરો અને બીજા પગને આગળ કરો.

06 સિંગલ લેગ પુશ-અપ્સ + આગળ અને પાછળ 10 વખત ક્રોલિંગ

જો તમે માણસ છો તો દસ સેકન્ડ! કોઈપણ રીતે, Xiaobian માત્ર બે વાર ચઢી જવાનો આગ્રહ કરી શકે છે...

એક પગ પર ઊભા રહો, જ્યાં સુધી તમારી હથેળીઓ ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી નીચે ઝુકાવો અને જ્યાં સુધી તેઓ સીધા તમારા માથાની નીચે ન આવે ત્યાં સુધી તમારા હાથ વડે આગળ વધો. પુશ-અપ્સ કરવા માટે એક વાર કોણીને વાળો, ઉપર ટેકો આપ્યા પછી, પાછા વળવા માટે હાથ પાછા વળો, અને એક વાર પાછળની બાજુએ એડીની ટીપટો ઉપાડો. તમારા પગ ઉપાડતી વખતે જમીનને સ્પર્શ ન થાય તેનું ધ્યાન રાખો.

07 સ્કી જમ્પ 20 વખત

અનુકરણ સ્કી પોઝિશન, ડાબે અને જમણે કૂદકો, ઝટપટ સ્વિંગ હાથ કૂદકો, વળાંક, એક જ સમયે બળ પર લાત મારવી, જ્યારે એક પગ પડે છે, ત્યારે બીજો પગ પાછો સ્વિંગ કરે છે, હાથ કુદરતી રીતે શસ્ત્રો સ્વિંગ કરે છે, ઉતર્યા પછી પાછળના પગની ટોચને થોડું સંતુલિત કરી શકાય છે. .

યાદ રાખો કે ઘૂંટણ પગની ટોચથી વધુ ન હોવા જોઈએ. હિપ્સની મજબૂતાઈ સાથે લેન્ડિંગ કુશનને શોષી લો. ચળવળ સ્થિતિસ્થાપકતા સાથે હળવા અને સરળ છે.

08 હિપ લિફ્ટને 20 વખત સપોર્ટ કરો

ઉપર ઝુકાવો, હાથ ખભાની બરાબર નીચે સ્થિત છે, પગ ખુલ્લા પગ ખભા-પહોળાઈમાં છે, હાથ અને પગ આકૃતિને ટેકો આપે છે, કોર કડક છે, માથાથી પગ એક સીધી રેખા છે, વિરુદ્ધ સ્પર્શ કરવા માટે એક હાથ ઉપાડતી વખતે હિપને ઉપર ઉઠાવો. વાછરડું, ટોચ સહેજ અટકે છે અને પછી બાજુઓ સ્વિચ કરે છે.

09 સ્થળ પર 10 વખત ક્રોલ કરો

સીધા ઊભા રહો, હાથ અને પગ ખભાની પહોળાઈ, પગ સીધા (જો લવચીકતા પૂરતી ન હોય તો, દબાણ ન કરો, ઘૂંટણ સહેજ વળાંક કરો), જમીનની હથેળી તરફ વળો, હાથ આગળ ક્રોલ કરવા માટે, હાથ સીધા નીચે સ્થિત છે. માથું, થોડો વિરામ, આ સમયે શરીર ધડ એક સીધી રેખા જાળવવા માટે.

બંને હાથ વડે પાછા આવો. તમારા હાથ ઉપર લાવો અને તમારા આખા શરીરને લંબાવો.

દરેક હિલચાલ વચ્ચેનો બાકીનો સમય લગભગ 20 સેકન્ડનો છે, પ્રકાશ પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, તમારે તમારા શ્વાસની લયને જાળવી રાખવાની જરૂર છે અને તમારા હૃદયના ધબકારા ઘટે અને આગળની હિલચાલ આવે તેની રાહ જુઓ.