ફિટનેસ તાલીમને એરોબિક કસરત અને એનારોબિક કસરતમાં વિભાજિત કરી શકાય છે, અને એનારોબિક કસરતને સ્વ-વજન તાલીમ અને વજન તાલીમમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. સ્નાયુ તાલીમ બનાવતી વખતે, એરોબિક કસરત દ્વારા પૂરક, વજન તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

અને વજન તાલીમ જ્યારે આપણે કામ અને આરામનું સંયોજન કરવું જોઈએ, સ્નાયુ તાલીમનું વ્યાજબી વિતરણ. તમે તમારી પોતાની પરિસ્થિતિ અનુસાર બે અથવા ત્રણ ભિન્નતા તાલીમ કરી શકો છો, દરેક લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથને 4-5 ક્રિયા સર્વ-દિશાત્મક ઉત્તેજના ફાળવવામાં આવે છે, દરેક ક્રિયા 4-5 જૂથો ગોઠવાય છે, 10-15RM વજન પસંદ કરો સ્નાયુ પરિમાણ સુધારી શકે છે.

મુખ્ય સ્નાયુ જૂથે દરેક તાલીમ પછી 3 દિવસ આરામ કરવો જોઈએ, અને નાના સ્નાયુ જૂથે દરેક તાલીમ પછી 2 દિવસ આરામ કરવો જોઈએ જેથી સ્નાયુને સમારકામ માટે પૂરતો સમય મળે.

સ્નાયુ નિર્માણની તાલીમ દરમિયાન, આપણે પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ, જેમ કે ઇંડા, ચિકન બ્રેસ્ટ, દરિયાઈ માછલી, દુર્બળ માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો અને અન્ય ખોરાક પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, જેથી સ્નાયુઓ પૂરતા પોષક તત્વોને શોષી શકે, જેથી સ્નાયુઓ મજબૂત બને અને સંપૂર્ણ

જો કે, સ્નાયુ પ્રશિક્ષણના ચોક્કસ સમયગાળા સુધી, તમે જોશો કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિનો સુવર્ણ સમયગાળો ધીમે ધીમે પસાર થયો, સ્નાયુઓની તાલીમ ધીમે ધીમે અવરોધના સમયગાળામાં આવી ગઈ, આ સમયે સ્નાયુનું પરિમાણ વધી શકતું નથી.

જો મારી સ્નાયુની વૃદ્ધિ અટકી જાય તો મારે શું કરવું જોઈએ? સ્નાયુ બનાવવા અને ચરબી મેળવવાની 4 રીતો જાણો!

પદ્ધતિ 1, ક્રિયાની ગતિ ધીમી કરો, ટોચની શક્તિનો અનુભવ કરો

જ્યારે તમે ઝડપથી હલનચલન કરો છો અને ધીમે ધીમે હલનચલન કરો છો, ત્યારે સ્નાયુઓને લાગે છે કે બળ સંપૂર્ણપણે અલગ છે. જ્યારે પ્રશિક્ષણ, ખૂબ ઝડપથી પૂર્ણ કરવા માટે વધુ કરો, અન્ય સ્નાયુ જૂથો ઉધાર લેવા માટે દેખાવાનું સરળ છે, શરીરની જડતાની ઘટના, જેથી લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથનું બળ ઘટશે.

જો તમે ચળવળને થોડી ધીમી કરી શકો અને ચળવળની ટોચ પર 1-2 સેકન્ડ માટે થોભો, તો સ્નાયુઓમાં ઉત્તેજના વધુ ઊંડી હશે, જે સ્નાયુના પરિમાણને સુધારવામાં મદદ કરશે.

પદ્ધતિ 2, જૂથ વચ્ચેનો સમય ટૂંકો કરો

જૂથો વચ્ચેનો આરામનો સમય એ સ્નાયુઓ માટે ટૂંકા ગાળા માટે આરામ કરવાનો સમય છે. સ્નાયુ બનાવવાનું શરૂ કરતી વખતે, ઝિઓબિયનની ભલામણ એ છે કે દરેક ચળવળનો અંતરાલ સમય 45-60 સેકંડ છે.

જ્યારે તમને લાગે છે કે તમારી સ્નાયુની વૃદ્ધિ બંધ થઈ રહી છે, ત્યારે તમારે અંતરાલને ટૂંકો કરવાની જરૂર છે અને તેને 30-45 સેકન્ડમાં બદલવાની જરૂર છે, જે સ્નાયુને વધુ પમ્પિંગ સેન્સેશન આપશે.

પદ્ધતિ 3: વેઇટ બેરિંગ લેવલમાં સુધારો

જો તમે એ જ કસરતો વારંવાર કરતા રહેશો, તો તમારું શરીર ઝડપથી અનુકૂલિત થઈ જશે અને તમારા સ્નાયુઓ એવી અડચણ પર પહોંચી જશે જ્યાં તેઓ હવે આગળ વધી શકશે નહીં. આ સમયે, આપણી સ્નાયુની શક્તિ ખરેખર સુધરી છે, અને આ સમયે, તમારું વજન સ્નાયુ બનાવવા માટે શ્રેષ્ઠ વજન નથી.

સ્નાયુના પરિમાણમાં વધુ સુધારો કરવા માટે, તમે વજનનું સ્તર વધારી શકો છો, જેનાથી તમે થાક અનુભવી શકો છો, આમ અડચણને તોડીને, શરીરને તાલીમમાં ભાગ લેવા માટે વધુ સ્નાયુ જૂથોને પ્રોત્સાહન આપવા દે છે, સ્નાયુનું પરિમાણ વધતું રહેશે.

ઉદાહરણ તરીકે: જ્યારે તમે બેન્ચ પ્રેસ કરો છો, ત્યારે તેનું વજન 10KG હતું, હવે તમે 11KG, 12KG વજન અજમાવી શકો છો, તમને લાગશે કે સ્નાયુઓની ભીડ સ્પષ્ટ છે.

પદ્ધતિ 4: દરેક ક્રિયાના એક કરતા વધુ સેટ કરો

સ્નાયુ નિર્માણની અડચણને તોડવા માટે વજનના સ્તરને સમાયોજિત કરવા ઉપરાંત, તમે સેટની સંખ્યા પણ વધારી શકો છો. જો તમારી અગાઉની તાલીમ ચળવળ દીઠ 4 સેટ હતી, તો હવે તમે ચળવળ દીઠ એક સેટ ઉમેરી શકો છો, 4 સેટથી 5 સેટ કરો, સેટની સંખ્યા વધારીને તમે ફરીથી સ્નાયુ થાકનો દેખાવ અનુભવશો, જેથી સ્નાયુના પરિમાણમાં સુધારો થશે.