પુરુષો કિરીન આર્મ મેળવવા માંગે છે, અને બાઈસેપ્સ અને ટ્રાઈસેપ્સ એ ઉપલા હાથના સ્નાયુઓ છે જેનો આપણે વારંવાર ઉલ્લેખ કરીએ છીએ, પણ ઉપલા હાથની મજબૂતાઈ અને ફિટનેસના મુખ્ય સૂચકોમાંના એક છે.

જો તમે યુનિકોર્ન હાથ ધરવા માંગતા હો, તો ખાવાની સારી આદતો ઉપરાંત, યોગ્ય કસરત પદ્ધતિ પણ જરૂરી છે. ઉપલા હાથના મજબૂત સ્નાયુઓને શિલ્પ કરવામાં તમારી મદદ કરવા માટે અહીં 6 દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો છે.

ક્રિયા 1. ડમ્બેલ બેન્ડ

કર્લ્સ એ દ્વિશિર માટે ઉત્તમ કસરત છે અને સૌથી મૂળભૂત હલનચલન છે. ડમ્બેલને બંને હાથમાં પકડીને, તમારા શરીરને સીધું રાખો અને ડમ્બેલ્સને તમારી જાંઘની આગળથી તમારા ખભા સુધી ઉપાડો, પછી ધીમે ધીમે તેમને નીચે કરો. 3-4 સેટ માટે સેટ દીઠ 10-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ક્રિયા 2. ગરદનના પાછળના ભાગને વાળો અને ખેંચો

ગરદનના પાછળના ભાગનું વળાંક અને વિસ્તરણ એ ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુને વ્યાયામ કરવા માટે એક સામાન્ય કસરત છે. સપાટ બેન્ચ પર બેસો, બારને બંને હાથથી પકડી રાખો, બારને ગળાના પાછળના ભાગમાં મૂકો, પછી બારને માથા સુધી દબાણ કરો અને ધીમે ધીમે નીચે કરો. 3-4 સેટ માટે સેટ દીઠ 8-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ક્રિયા 3. દોરડું નીચે ખેંચો

પ્રથમ, તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખીને દોરડાના મશીનની સામે ઊભા રહો, તમારા હાથમાં દોરડાના બંને છેડાને તમારી હથેળીઓ ઉપર રાખીને અને તમારા હાથ સીધા રાખીને પકડો અને દોરડાને નીચે ખેંચવા માટે બાયસેપની ​​તાકાતનો ઉપયોગ કરો. તમારા હાથ 90-ડિગ્રી સ્થિતિમાં વળેલા છે. આ પ્રક્રિયા દરમિયાન, તમને ચળવળ પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરવા માટે ટ્રાઇસેપ્સ પણ અમલમાં આવશે.

જેમ જેમ તમારા હાથ 90 ડિગ્રી સુધી વળે છે, ત્યારે ધીમે ધીમે તમારા દ્વિશિર છોડો અને દોરડાને ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા દો. 3-4 સેટ માટે સેટ દીઠ 10-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ખસેડો 4. સાંકડી પુશ અપ્સ

આ ચાલ તમને તમારા હાથની તાકાત અને સ્થિરતા વધારવામાં મદદ કરશે, તમારા સ્નાયુઓને વધુ મજબૂત અને આકારહીન બનાવશે.

પ્રથમ, તમારા હાથ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને આંગળીઓ આગળની તરફ રાખીને ફ્લોર પર ઊભા રહો. તમારી કોણીને વાળો અને તમારી છાતી ફ્લોરની નજીક ન આવે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારી જાતને ફ્લોર પર નીચે કરો. જ્યારે તમારી છાતી જમીનની નજીક હોય, ત્યારે ધીમે ધીમે તમારા શરીરને ઉપર અને પાછળની સ્થિતિમાં ધકેલી દો.

આ પ્રક્રિયામાં, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સનું તાણ જાળવી રાખવું જરૂરી છે, જેથી તમે સ્નાયુને વધુ સારી રીતે વ્યાયામ કરી શકો. 3-4 સેટ માટે સેટ દીઠ 8-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ક્રિયા 5. પુલ-અપ્સ

પુલ-અપ એ ક્લાસિક કસરત છે જે ઉપલા હાથ અને પીઠના સ્નાયુઓને કામ કરે છે, અને ટ્રાઇસેપ્સ બનાવવા માટે પણ ઉત્તમ છે. અસમાન બારની સામે ઊભા રહો, બારને બંને હાથથી પકડી રાખો અને જ્યાં સુધી તમારી રામરામ બારથી વધી ન જાય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને જોરશોરથી ઉપર ખેંચો, પછી ધીમે ધીમે તેને નીચે કરો. 3-4 સેટ માટે સેટ દીઠ 6-8 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ખસેડો 6. બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસ

બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસ એ બીજા અને ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓ અને છાતીના સ્નાયુઓને વ્યાયામ કરવા માટેની કસરતોનું સંયોજન છે. બેન્ચ પ્રેસ પર સૂઈને, બારને બંને હાથથી પકડી રાખો, અને બારને તમારી છાતીથી તમારા સીધા હાથ સુધી દબાણ કરો, પછી ધીમે ધીમે તેને નીચે કરો. 3-4 સેટ માટે સેટ દીઠ 8-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ઉપરોક્ત 6 હલનચલનના સુવ્યવસ્થિત સંયોજન દ્વારા, તમે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સનો સંપૂર્ણ વ્યાયામ કરી શકો છો અને તમને મજબૂત અને શક્તિશાળી કિરીન હાથ કોતરવામાં મદદ કરી શકો છો.