ફિટનેસ સાધનો, ડમ્બેલ્સ ખૂબ જ લવચીક, અનુકૂળ સાધનો છે, ઘરે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ તાકાત તાલીમ હોઈ શકે છે. માત્ર થોડી વાજબી ફિટનેસ ગોઠવવાની જરૂર છે, ડમ્બેલ્સ આપણને આખા શરીરના સ્નાયુ જૂથને કસરત કરવામાં મદદ કરી શકે છે, સંપૂર્ણ શરીરને આકાર આપી શકે છે.

તેથી, આખા શરીરના સ્નાયુ જૂથને કસરત કરવા માટે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો? અહીં કેટલીક સામાન્ય ડમ્બેલ ચાલ છે:

A. લંજ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ: આ હલનચલન ખભા અને હાથના સ્નાયુઓને કસરત કરી શકે છે.

પ્રમાણભૂત હલનચલન: દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીને, ઊભા રહો, તમારા ડાબા પગથી આગળ વધો, તમારા જમણા પગથી પાછળ જાઓ, પછી ડમ્બેલને તમારા ખભાથી તમારા માથા સુધી, પછી તમારા ખભા પર પાછા ખેંચો અને પુનરાવર્તન કરો.

B. લીન ડમ્બબેલ ​​પંક્તિ: આ હિલચાલ પાછળના સ્નાયુઓને કસરત કરી શકે છે.

પ્રમાણભૂત હલનચલન: દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડો, શરીરને આગળ વાળો, ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો, પછી ડમ્બેલને જમીનથી છાતી સુધી ખેંચો, પછી તેને ફરીથી જમીન પર મૂકો, આ હિલચાલનું પુનરાવર્તન કરો.

C. ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ: આ હિલચાલ છાતીના સ્નાયુઓ, હાથના સ્નાયુઓને કસરત કરી શકે છે.

પ્રમાણભૂત હલનચલન: દરેક હાથમાં ડમ્બેલ સાથે બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ, પછી ડમ્બેલને છાતીથી ટોચ પર, પછી છાતી પર પાછા ખેંચો અને પુનરાવર્તન કરો.

ડી. ડમ્બેલ સ્ક્વોટ્સ: ડમ્બેલ સ્ક્વોટ્સ એ પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ખૂબ અસરકારક કસરત છે.

વ્યાયામનું ધોરણ: તમે તમારા માટે અનુકૂળ હોય તે વજન પસંદ કરી શકો છો, ઘૂંટણ સહેજ વળેલું હોય, હાથમાં ડમ્બેલ પકડેલા હોય, પીઠ સીધી હોય અને પછી તમારી જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે બેસી શકો. છેલ્લે ધીમે ધીમે ઊભા રહો અને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

ઇ. ડમ્બેલ હાર્ડ પુલ: ડમ્બેલ હાર્ડ પુલ હિપ્સ, કમર અને પગના સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે કસરત કરી શકે છે.

પ્રમાણભૂત હલનચલન: તમે તમારા માટે અનુકૂળ હોય તે વજન પસંદ કરી શકો છો, ડમ્બેલને બંને હાથ વડે પકડીને, પીઠને સીધો, ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપી શકો છો અને પછી શરીર જમીનને સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે આગળ ઝૂકી શકો છો. છેલ્લે ધીમે ધીમે ઊભા રહો અને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

F. ડમ્બેલ પુશ-અપ પંક્તિ: ડમ્બેલ પુશ-અપ પંક્તિ પીઠ અને હાથના સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે કસરત કરી શકે છે.

પ્રમાણભૂત હલનચલન: તમે તમારા માટે અનુકૂળ હોય તે વજન પસંદ કરી શકો છો, તમારા પેટ પર સૂઈ શકો છો, ડમ્બેલને બંને હાથથી પકડી શકો છો, હાથ સીધા કરી શકો છો અને પછી તમારી છાતીની નજીક ડમ્બેલને ખેંચવા માટે ધીમે ધીમે તમારી કોણીને વાળો. ધીમે ધીમે મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

છોકરાઓ ડમ્બેલ વજન કેવી રીતે પસંદ કરે છે?

જ્યારે છોકરાઓ ડમ્બેલ વજન પસંદ કરે છે, ત્યારે તેઓએ તેમની શારીરિક પરિસ્થિતિઓ અને કસરતના હેતુઓ અનુસાર પસંદ કરવાની જરૂર છે. સામાન્ય રીતે, છોકરાના ડમ્બેલનું વજન 8-20 કિલોની વચ્ચે હોવું જોઈએ. પ્રારંભિક લોકો હળવા વજન પસંદ કરી શકે છે અને ધીમે ધીમે વજન વધારી શકે છે.

છોકરીઓ ડમ્બેલ વજન કેવી રીતે પસંદ કરે છે?

ડમ્બેલ વજનની પસંદગી કરતી છોકરીઓ, સામાન્ય રીતે હળવા વજનની પસંદગી કરવી જોઈએ. નવા નિશાળીયા 2-5 કિલોના ડમ્બેલ્સ પસંદ કરી શકે છે અને ધીમે ધીમે વજન વધારી શકે છે. છોકરીઓના ડમ્બેલ્સનું વજન 10 કિલોથી વધુ ન હોવું જોઈએ.

સારાંશમાં:

ડમ્બેલ કસરત એ વ્યાયામ કરવાની ખૂબ જ અસરકારક રીત છે, પરંતુ તાલીમને કામ અને આરામ સાથે જોડવી જોઈએ, અને લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથને તાલીમનો આગલો રાઉન્ડ શરૂ કરતા પહેલા તાલીમ પછી 2-3 દિવસ માટે આરામ કરવો જોઈએ.

વધુમાં, ડમ્બેલ વજન પસંદ કરતી વખતે, તમારે તમારી શારીરિક સ્થિતિ અને વ્યાયામના હેતુ અનુસાર પસંદ કરવાની જરૂર છે, અને મોટા વજનનો આંધળો પીછો ન કરો. હું આશા રાખું છું કે તમે સંપૂર્ણ શરીરને આકાર આપવા માટે ડમ્બેલ કસરતનો ઉપયોગ કરી શકો.