શિખાઉ માવજત કઈ ચળવળની શ્રેષ્ઠ તાલીમથી શરૂ થવી જોઈએ? આપણે સંયોજન હલનચલનથી પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે, જે વિકાસમાં ભાગ લેવા માટે બહુવિધ સ્નાયુ જૂથોને ચલાવી શકે છે, અને સ્નાયુ નિર્માણ કાર્યક્ષમતા અલગ હલનચલન કરતાં વધુ કાર્યક્ષમ હશે.
સ્નાયુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે 7 ગોલ્ડન કમ્પાઉન્ડ મૂવ્સ શેર કરો, ફિટનેસમાં નવા નિશાળીયા માટે પ્રથમ પસંદગી!
ક્રિયા 1. વજન બેસવું

ફિટનેસ પ્રશિક્ષણમાં આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ સંયોજન ક્રિયા છે, જે નીચલા અંગોના નિતંબ અને પગના સ્નાયુઓને વ્યાયામ કરી શકે છે, અને કમર અને પેટના સ્નાયુઓના વિકાસને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે. પગના સ્નાયુ જૂથ એ શરીરનું સૌથી મોટું સ્નાયુ જૂથ છે, અને જ્યારે ફિટનેસ તાલીમ આપવામાં આવે ત્યારે અમે પગના સ્નાયુ જૂથના વિકાસને અવગણી શકતા નથી, તેથી, ફિટનેસ પ્લાનમાં સ્ક્વોટ ઉમેરવું આવશ્યક છે.
ક્રિયાની આવશ્યકતાઓ: વિશાળ અંતરનું વલણ, કમર અને પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો, અને પછી ધીમે ધીમે બેસવું, ઘૂંટણ બકલ થતા નથી, પરંતુ સંતુલન જાળવવા માટે ઘૂંટણના સાંધા પગના અંગૂઠાથી વધી શકે છે, જ્યારે જાંઘ જમીન સાથે સમાન હોય ત્યારે ધીમે ધીમે પાછા ફરો. સ્થાયી સ્થિતિ.

પગલું 2: પુલ-અપ્સ
શરીરના ઉપલા ભાગના સ્નાયુ જૂથને કસરત કરવા માટે આ એક સુવર્ણ કસરત છે, પરંતુ ઘણા શિખાઉ લોકો ઘણીવાર પ્રમાણભૂત પુલ-અપ ચળવળને પૂર્ણ કરવામાં અસમર્થ હોય છે, આ સમયે આપણે શરીરના પ્રતિકારને ઘટાડવા માટે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ અથવા સ્ટૂલનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ, જેથી માર્ગદર્શન આપી શકાય. સંપૂર્ણ પુલ-અપ ચળવળ.
જેમ જેમ તમે તમારી પીઠ અને હાથની શક્તિમાં સુધારો કરશો, તેમ તમે વધુ પુલ-અપ્સ પૂર્ણ કરી શકશો અને પછી પ્રમાણભૂત પુલ-અપ્સ અજમાવી શકશો. જ્યારે પણ તમે 5 સેટ માટે તાલીમ આપો ત્યારે 6 થી 8 થી વધુ પુનરાવર્તનો કરો.

ક્રિયા 3: બારબલને સખત ખેંચો
આ ક્રિયા પીઠના નીચેના સ્નાયુઓ અને ગ્લુટીયસ સ્નાયુની સંયોજન ક્રિયા માટે છે, અમે બાર્બેલ હાર્ડ પુલ તાલીમથી શરૂ કરી શકીએ છીએ, કમર અને પીઠને સીધી રાખી શકીએ છીએ, ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપી શકીએ છીએ, હાથ શરીરની નજીક રાખી શકીએ છીએ, જમીન પરથી બાર્બલને ખેંચવા દો. ઉપર, પાછળના સ્નાયુઓનું બળ અનુભવો. 4 સેટ માટે 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરો.

ક્રિયા 4, સમાંતર બાર હાથ વળાંક અને વિસ્તરણ
આ ચાલ ટ્રાઇસેપ્સ, નીચલા છાતીના સ્નાયુઓ અને ખભાના ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને વ્યાયામ કરી શકે છે, એક બહુવિધ કાર્યાત્મક ગોલ્ડ કમ્પોઝિટ ચળવળ છે.
તાલીમ આપતી વખતે, શરીર વધુ પડતું આગળ ઝુકવું જોઈએ નહીં, કોણી શરીરની નજીક હોવી જોઈએ, અને જડતાની મદદને ટાળવા માટે તાલીમની ગતિ ખૂબ ઝડપી ન હોવી જોઈએ. 4 સેટ માટે 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરો.

પગલું 5: બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસ
તમારી છાતીના સ્નાયુઓને ટોન કરવા અને તમારા હાથની શક્તિને સુધારવા માટે આ એક સુવર્ણ ચાલ છે.
ક્રિયાની આવશ્યકતાઓ: તમારે બાર્બેલને સંપૂર્ણ રીતે પકડી રાખવાની જરૂર છે, જ્યારે ખભાને ડૂબવાની તાલીમ આપવામાં આવે છે, ત્યારે ખભાના બ્લેડ લૉક થતા નથી, બાર્બલને ધ્રુજારીને ટાળવા માટે. જ્યારે બાર ઉપર દબાણ કરો, ત્યારે છાતીના સ્નાયુઓના બળને અનુભવો, અને હાથની વધુ પડતી ઉધાર ટાળવા માટે ખૂબ ઝડપથી આગળ વધશો નહીં. 4 સેટ માટે 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરો.

ચાલ 6: બાર્બેલ દબાવો
આ એક ખભાની કસરત છે જે તમારા હાથના સ્નાયુઓને વિકસિત કરતી વખતે તમારા ડેલ્ટોઇડ્સને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે. સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ પસંદ કરવાથી તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓ પણ મજબૂત થઈ શકે છે અને તમારી સ્થિરતામાં સુધારો થઈ શકે છે.
ક્રિયાની આવશ્યકતાઓ: બાર્બેલને ગરદનની આગળ મૂકવામાં આવે છે, સ્થાયી સ્થિતિ જાળવી રાખો અને પછી ધીમે ધીમે બાર્બલને દબાણ કરો, જેથી વાળેલી કોણીમાંથી હાથ ધીમે ધીમે માથા સુધી સીધો હોય, ઊભી બાર્બલની ગતિ જાળવી રાખે, હાથ અને શરીર ધોરણ તરીકે સીધી રેખા જાળવો.

પગલું 7: બકરી ઊભી થઈ
અમે હંમેશા મુખ્ય સ્નાયુઓની તાલીમની અવગણના કરીએ છીએ, અને બકરી લિફ્ટ એ કોર સ્નાયુઓની કસરત કરવા માટે એક સુવર્ણ ચળવળ છે, જે અમારી મુખ્ય શક્તિને સુધારી શકે છે અને રમતગમતના પ્રદર્શનમાં સુધારો કરી શકે છે. વ્હાઇટ-કોલર કામદારો માટે, તે પીઠના નીચેના ભાગમાં ક્રિએટાઇનના દુખાવાની સમસ્યાને સુધારી શકે છે. 4 સેટ માટે 15 પુનરાવર્તનો કરો.